Aliments, teneur en cholestérol

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Dans quels aliments se trouvent les "bonnes et les mauvaises graisses"

Cholestérol, différents types de cholestérol et leurs répercussions sur la santé

Pour rappel les graisses (en fait acides gras) qui augmentent le « bon cholestérol », le HDL-cholestérol, sont les acides
gras monosaturées, polysaturées et ceux riches en Oméga-3.

Graisses  totales

Les graisses, tous types confondus, ne devraient pas dépasser le 20 à 35% des calories quotidiennes soit 50 à 80 grammes de graisses par jour

Contenues dans les huiles végétales et les graisses animales

Acides gras monosaturés

Pas de limitation journalière pour autant que l’on reste dans les % ci-dessus

Huile d’olive, huile d’arachide, avocats, volailles, noix

Acides gras polysaturés

Idem ci-dessus

Huile de tournesol, de soja, de noix, d’arachides (ces huiles contiennent à la fois des acides gras mono et polysaturés)

Acides Oméga-3

Idem ci-dessus. Voir spécificité sous Cholestérol

Poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng. Huile de graines de lin.

Acides gras saturés

Ne doivent pas dépasser le 10% des calories quotidiennes, soit environ 10 à 15 grammes/jour

Fromage, beurre, graisses animales, en particulier dans les abats (cervelle, foie), saucisses, lard, huile de palme et de noix de coco

Graisses trans ou synthétiques

Ces graisses existent naturellement dans les graisses animales. En pratique on les trouve surtout  dans les graisses d’origine industrielle, graisses qui sont modifiées afin d’être cuisinées plus facilement

Margarine, gâteaux industriels.

Cholestérol

Le cholestérol tel quel, contenu dans les aliments, ne devrait pas dépasserles 300 milligrammes/jour

Surtout dans le jaune d’œuf, les hamburgers, le beurre et le saindoux

 

Source : Directives diététiques américaine : 2010

Comment calculer la quantité de matières grasses quotidienne

Elle dépend des calories journalières recommandées pour chacun. Exemple de calcul de la quantité d’acides gras saturés recommandés pour une personne qui devrait consommer 2000 calories/jour. On a vu que les acides gras saturés ne devraient pas dépasser les 10% du total des calories par conséquent :

2000 calories X 0.10 = 200 calories de graisses saturées.

Diviser ces 200 calories par 9 (car 1 gramme de graisse contient 9 calories) = 22 grammes de graisses saturées par jour